Genoptræning
Alle videoer fra e-knees genoptræningsforløb samlet i én struktur, så du kan finde øvelser efter fase, forstå formålet og dele feedback med din Care Coach.
Brug heroen som springbræt: klik på din fase, og lad Care Coach hjælpe dig med at planlægge tempo, gentagelser og progression.
Fysioterapeuterne anbefaler at kombinere kropsfornemmelser med tydelige mål. Brug tjeklisten nedenfor og skriv ned i Care Coach, hvad du bemærker.
Start med de labels, som matcher din nuværende fase. Hvis du er i tvivl, så vælg "Øvelser til alle faser" og mærk efter i kroppen.
Læs formålet med hver video, så du ved om øvelsen sigter efter styrke, kontrol eller tempo.
Notér i Care Coach, hvilke øvelser der føles sikre, så assistenten kan bygge videre på progressionen.
Skift roligt mellem to-tre øvelser i samme sektion for at balancere belastning og motivation.
Når du klikker på knappen ovenfor, åbner chatten med en besked, der forklarer, at du arbejder med øvelsesbanken. Coach’en spørger ind til fase, smerteoplevelse og motivation, før der foreslås nye kombinationer.
Del gerne, hvis en video føles for let eller for svær – så kan Care Coach justere intensitet, tempo eller foreslå en alternativ øvelse fra samme sektion.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på akut fase og balancerer belastning og restitution.
Bevare bevægelighed i knæet når bevægeudslaget er begrænset
Indstil sadlen højere end normalt og brug hælen til at træde pedalerne rundt. Arbejd kun i den mulige bevægeudstrækning og øg gradvis til fuld rotation, mens du fortsat bærer knæskinnen.
Træning af stående balance og proprioception
Stå på et ben i et sikkert område. Find balancen og lav små justeringer med ankel og hofte for at holde kroppen oprejst. Når du kan holde stillingen sikkert, prøv uden støtte eller på en blød underlag.
Styrke af lægmuskulaturen og ankelstabilitet
Stå med forfoden på et trin med hælen fri i luften. Løft hælen så højt som muligt og sænk langsomt igen. Gentag på begge ben og hold balancen ved behov.
At aflaste knæet under gang og genindlære normal gangfunktion
Start i den akutte fase med “samle‑gang”: sæt begge krykker og det dårlige ben frem samtidigt, placer det raske ben foran og gentag. Efter et par dage overgår du til “kryds‑gang”: før krykken frem samtidig med det modsatte ben, så du opnår et naturligt gangmønster.
Styrke af forlårets muskler uden bevægelse i knæet
Sid på et bord med begge ben hængende frit. Placér foden mod en væg og spænd i låret for at presse foden mod væggen uden at bevæge knæet. Hold knævinklen omkring 60 grader eller efter komfort.
Reducere smerte i den akutte fase efter knæskade
Ved smerter over 5 på en 0–10 skala lægges man ned med benet hævet over hjertehøjde. En knæbandage med is og kompression anvendes 10 minutter ad gangen med 10 minutters pause imellem, indtil smerten falder.
Træne core‑muskler og hoftebøjere
Lig på ryggen med benet strakt. Spænd lår- og benmusklerne og løft benet fra underlaget. Kontroller bevægelsen både op og ned og hold knæskallen pegende opad.
Aflastning og sikkerhed ved trappegang
Ved trappegang med albuestokke holdes begge krykker i den ene hånd, mens den frie hånd griber gelænderet. Ved opadgående trapper trædes først op på det raske ben, hvorefter krykker og dårligt ben flyttes til samme trin. Ned ad trapper sættes krykker og dårligt ben et trin ned, hvorefter det raske ben følger efter.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på subakut fase og balancerer belastning og restitution.
Bevare bevægelighed i knæleddet og let aerob træning
Sæt sadlen så højt at knæet kan strække ud. Brug en stationær cykel og hold let modstand. Bevar et jævnt tempo med fokus på fulde pedalomdrejninger og kontrol, mens knæskinnen bæres.
Styrke af hasemuskler og ballemuskler samt forbedret balance
Stå på ét ben, bøj let i knæet og læn overkroppen fremover mens det frie ben strækkes bagud. Hold ryggen ret og kom kontrolleret tilbage til stående. Brug eventuelt en vandflaske eller taske som vægt.
Styrke og udholdenhed for de udadførende hoftemuskler
Stå oprejst med elastikken fastgjort til et stabilt punkt omkring anklerne. Løft det arbejdende ben ud til siden uden at rotere hoften og sænk langsomt igen. Hold overkroppen stille.
Styrke af de indadførende hoftemuskler
Fastgør elastikken til et stabilt punkt og stå med det arbejdende ben længst væk fra fastgøringspunktet. Før benet ind foran det andet ben og tilbage igen med kontrol. Hold kroppen oprejst.
Styrke og udholdenhed i lårets forside
Fastgør elastikken i gulvhøjde bag et bord eller en stol. Kryds elastikken omkring forfoden og stræk knæet til fuld udstrækning. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på fase 1 og balancerer belastning og restitution.
Styrke af glutealmusklerne og lårets forside
Justér sædet så knæledets omdrejningsakse flugter med maskinens akse. Placér fødderne på fodpladen og pres med begge ben platformen væk, indtil benene næsten er strakt, og returner roligt til udgangspositionen. Brug håndtagene til at holde kroppen stabil.
Aerob træning og generel konditionsopbygning
Placer fødderne i pedalerne og stå oprejst med let bøjede knæ. Brug både arme og ben i en flydende bevægelse for at fremme symmetrisk belastning. Hold tempoet, så du bliver forpustet men stadig kan føre en samtale.
Aerob træning og konditionsopbygning
Indstil sadelhøjden så knæet har en let bøjning når pedalen er i bund. Kør i et jævnt tempo og hold hænderne på styret. Undgå for hård modstand i starten.
Isoleret styrke af lårets forside
Justér ryg- og fodstøtten så knæleddets omdrejningsakse passer til maskinens akse. Stræk benet kontrolleret og returner til startpositionen. Brug håndtagene til at holde kroppen stabil.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på fase 2 og balancerer belastning og restitution.
Styrke af quadriceps, hasemuskler og ballemuskler samt bevægelighed i hofte og ankel
Stå på det forreste ben med det bagerste ben på en bænk. Hold en håndvægt i den modsatte hånd af arbejdende ben. Bøj forreste ben, indtil knæet næsten rører gulvet, og stræk op igen. Fokusér på stabilitet i hofte og knæ.
Anaerob træning
Efter 8–10 minutters opvarmning på crosstrainer udføres korte højintense sprintintervaller. Træd så hurtigt du kan i 15 sekunder og sænk tempoet til et moderat niveau i 15 sekunder. Gentag i flere intervaller.
Styrke af gluteal‑ og lårlårmuskler på et ben
Sæt dig i benpresmaskinen og pres fodpladen væk med ét ben ad gangen. Hold ryggen mod ryglænet og kontroller bevægelsen både op og ned.
Isoleret styrke af quadriceps på ét ben
Sæt dig i knæstræksmaskinen og justér ryg‑ og fodstøtte, så knæleddets akse flugter maskinens akse. Stræk ét ben ad gangen kontrolleret og vend tilbage til udgangspositionen.
Styrke af hasemuskler, ballemuskler og nedre ryg på ét ben
Udfør et rumænsk dødløft på ét ben mens du holder en håndvægt i hånden modsat det stående ben. Hold ryggen ret og bevæg overkroppen frem og tilbage med kontrol.
Aerob træning
Træd op på løbebåndet og øg gradvist hastigheden til hurtig gang. Sving armene naturligt. Juster tempoet, så du må jogge kortvarigt og skift derefter tilbage til hurtig gang.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på fase 3 og balancerer belastning og restitution.
Anaerob træning
Træd op på løbebåndet og øg gradvist hastigheden til et hurtigt tempo. Sving med armene under løbet. Efter en kort opvarmning løbes 15‑sekunders spurter, hvorefter man står med benene på løbebåndets kanter i 15 sekunder, inden man igen accelererer. Gentag skiftevis sprint og pause i flere intervaller.
Styrke og stabilitet omkring knæet samt gluteal‑ og låremuskler
Som almindelig bulgarsk split squat, men det forreste ben står på en Airex‑pude, hvilket øger kravet til stabilitet. Hold en håndvægt i hånden på siden af det arbejdende ben. Bøj roligt i knæ og hofte og kom kontrolleret op igen.
Styrke, stabilitet og balance i ankel og knæ
Stå på ét ben og hop frem og tilbage i korte, kontrollerede hop. Hold balancen med armene og sørg for bløde landinger. Gentag til den anden side.
Styrke og stabilitet i knæ, ballemuskler og hasemuskler på et ben
Som et‑bens rumænsk dødløft med dumbbell, men stående på en Airex‑pude for at øge kravet til balance. Bevæg overkroppen fremover med strakt ryg og kom kontrolleret tilbage.
Aerob træning
Træd op på løbebåndet og løb i moderat tempo. Tag fat i gelænderet og hop forsigtigt af løbebåndet. Efter en kort pause hopper du tilbage på løbebåndet og fortsætter løbet.
Excentrisk styrke af hasemusklerne
Placer fødderne under et tungt og stabilt objekt eller få en hjælper til at holde dine ankler. Knæl på en pude med hofterne strakt. Lad overkroppen falde fremover uden at bøje i hofterne, indtil du ikke kan holde positionen, og lad hænderne tage imod. Skub dig tilbage til startpositionen med armene.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på tilbage til sport 1 og balancerer belastning og restitution.
Styrke og stabilitet omkring knæet samt gluteal‑ og låremuskler
Som almindelig bulgarsk split squat, men det forreste ben står på en Airex‑pude, hvilket øger kravet til stabilitet. Hold en håndvægt i hånden på siden af det arbejdende ben. Bøj roligt i knæ og hofte og kom kontrolleret op igen.
Styrke og stabilitet i knæ, ballemuskler og hasemuskler på et ben
Som et‑bens rumænsk dødløft med dumbbell, men stående på en Airex‑pude for at øge kravet til balance. Bevæg overkroppen fremover med strakt ryg og kom kontrolleret tilbage.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på tilbage til sport 2 og balancerer belastning og restitution.
Styrke og stabilitet omkring knæet samt gluteal‑ og låremuskler
Som almindelig bulgarsk split squat, men det forreste ben står på en Airex‑pude, hvilket øger kravet til stabilitet. Hold en håndvægt i hånden på siden af det arbejdende ben. Bøj roligt i knæ og hofte og kom kontrolleret op igen.
Styrke og stabilitet i knæ, ballemuskler og hasemuskler på et ben
Som et‑bens rumænsk dødløft med dumbbell, men stående på en Airex‑pude for at øge kravet til balance. Bevæg overkroppen fremover med strakt ryg og kom kontrolleret tilbage.
Fase / label
Øvelser i denne kategori hjælper dig med at holde fokus på øvelser til alle faser og balancerer belastning og restitution.
Se videoen for at forstå fokus
Øvelsen består kun af en videodemonstration og der gives ingen skriftlige instruktioner på siden.
