Genoptræning

Træningsfase 3

Her omsætter du styrke til sportsspecifik bevægelse. Fokus er på eksplosivitet, landingskontrol og mental tryghed.

Din fysioterapeut hjælper dig med at dosere spring, retningsskift og små spilsekvenser, så tilbagevenden føles sikker.

Selvvurderet kriterie før fuldt comeback

Du kan udføre hop og landinger uden at justere teknikken pga. smerter
Du føler dig mentalt klar til at indgå i træningssekvenser med andre

Fysioterapeutens kriterier

Knæet holder sig roligt efter højintense pas
Styrke- og balancetests matcher den raske side

Videooversigt

Fase 3: eksplosivitet og sportsspecifik belastning

Videoerne kombinerer plyometri, retningsskift og temposkift, så du kan øve den eksplosivitet, der kræves for at deltage sikkert i hold- og løbesport. Brug dem sammen med din behandler til at planlægge progressionen.

Video

15/15 sek. spurt interval på løbebånd

Træd op på løbebåndet og øg gradvist hastigheden til et hurtigt tempo. Sving med armene under løbet. Efter en kort opvarmning løbes 15‑sekunders spurter, hvorefter man står med benene på løbebåndets kanter i 15 sekunder, inden man igen accelererer. Gentag skiftevis sprint og pause i flere intervaller.

Frekvens: 2‑3 gange ugentligt
Intensitet: Efter 5 minutters opvarmning løbes 15 sekunder spurt efterfulgt af 15 sekunder pause. Start med 10 intervaller og øg antallet efterhånden.
Formål: Anaerob træning

Video

Bulgarsk split squat med dumbbell på Airex‑pude

Som almindelig bulgarsk split squat, men det forreste ben står på en Airex‑pude, hvilket øger kravet til stabilitet. Hold en håndvægt i hånden på siden af det arbejdende ben. Bøj roligt i knæ og hofte og kom kontrolleret op igen.

Frekvens: 3 gange ugentligt
Intensitet: 5 sæt af 5–6 gentagelser med høj belastning (RPE 8–9).
Formål: Styrke og stabilitet omkring knæet samt gluteal‑ og låremuskler

Video

Et‑bens forlæns/baglæns hop

Stå på ét ben og hop frem og tilbage i korte, kontrollerede hop. Hold balancen med armene og sørg for bløde landinger. Gentag til den anden side.

Frekvens: 2–3 gange ugentligt
Intensitet: 3 sæt af 10–15 hop fremad og bagud pr. ben.
Formål: Styrke, stabilitet og balance i ankel og knæ

Video

Et‑bens rumænsk dødløft med dumbbell på Airex‑pude

Som et‑bens rumænsk dødløft med dumbbell, men stående på en Airex‑pude for at øge kravet til balance. Bevæg overkroppen fremover med strakt ryg og kom kontrolleret tilbage.

Frekvens: 3 gange ugentligt
Intensitet: 5 sæt af 5–6 gentagelser pr. ben med RPE 8–9.
Formål: Styrke og stabilitet i knæ, ballemuskler og hasemuskler på et ben

Video

Hurtigt løb med pause

Træd op på løbebåndet og løb i moderat tempo. Tag fat i gelænderet og hop forsigtigt af løbebåndet. Efter en kort pause hopper du tilbage på løbebåndet og fortsætter løbet.

Frekvens: 2–3 gange ugentligt
Intensitet: 5 minutters opvarmning i moderat tempo, derefter 5 minutters moderat løb efterfulgt af 1 minuts pause. Start med 3–5 intervaller og øg antallet eller hastigheden over tid.
Formål: Aerob træning

Video

Nordic hamstring

Placer fødderne under et tungt og stabilt objekt eller få en hjælper til at holde dine ankler. Knæl på en pude med hofterne strakt. Lad overkroppen falde fremover uden at bøje i hofterne, indtil du ikke kan holde positionen, og lad hænderne tage imod. Skub dig tilbage til startpositionen med armene.

Frekvens: 2–3 gange ugentligt
Intensitet: 1–3 sæt af 4–8 gentagelser med RPE 8–9.
Formål: Excentrisk styrke af hasemusklerne

Parathedstjek

Klar til at genoptage sport?

Brug checklisten sammen med din behandler for at sikre, at eksplosive bevægelser og sportsaktiviteter kan gennemføres uden tilbagefald.

Eksplosiv styrke

Øvelser som hop, landinger og accelerationsdrills tester om knæet kan absorbere og generere kraft uden smerter.

Reaktiv kontrol

Uforudsigelige bevægelser og reaktive signaler udfordrer nervesystemet og efterligner sportssituationer.

Sportsintegration

Gradvis tilbagevenden til træning med holdet eller på banen giver kontekst og tester udholdenhed.

Har du brug for repetition?

Gå tilbage til fase 2 for finjustering

Hvis et kriterie ikke er opfyldt, kan du hoppe tilbage til fase 2 for at arbejde videre med unilateral styrke og kontrolleret kredsløbstræning.

Tilbage til Træningsfase 2