Genoptræning
I træningsfase 2 er fokus på at øge kompleksiteten af de øvelser, du er i stand til at udføre.
Du skal være smertefri, uden hævelse i knæet og kunne gå normalt. Der kan stadig være nedsat styrke, udholdenhed og balance i det skadede ben.
Selvvurderet kriterie før næste fase
Fysioterapeutens kriterier
Videooversigt
Brug videoerne som inspiration, når du planlægger ugens træning med din fysioterapeut. De kombinerer unilateral styrke, kontrolleret kredsløbstræning og balanceudfordringer.
Video
Stå på det forreste ben med det bagerste ben på en bænk. Hold en håndvægt i den modsatte hånd af arbejdende ben. Bøj forreste ben, indtil knæet næsten rører gulvet, og stræk op igen. Fokusér på stabilitet i hofte og knæ.
Video
Efter 8–10 minutters opvarmning på crosstrainer udføres korte højintense sprintintervaller. Træd så hurtigt du kan i 15 sekunder og sænk tempoet til et moderat niveau i 15 sekunder. Gentag i flere intervaller.
Video
Sæt dig i benpresmaskinen og pres fodpladen væk med ét ben ad gangen. Hold ryggen mod ryglænet og kontroller bevægelsen både op og ned.
Video
Sæt dig i knæstræksmaskinen og justér ryg‑ og fodstøtte, så knæleddets akse flugter maskinens akse. Stræk ét ben ad gangen kontrolleret og vend tilbage til udgangspositionen.
Video
Udfør et rumænsk dødløft på ét ben mens du holder en håndvægt i hånden modsat det stående ben. Hold ryggen ret og bevæg overkroppen frem og tilbage med kontrol.
Video
Træd op på løbebåndet og øg gradvist hastigheden til hurtig gang. Sving armene naturligt. Juster tempoet, så du må jogge kortvarigt og skift derefter tilbage til hurtig gang.
Dine fremskridt kan gå frem og tilbage. Brug kortene til at dobbelttjekke kriterier eller kigge frem mod de næste udfordringer.
Fase 1
Har du brug for at repetere de grundlæggende styrkeøvelser eller tjekke kriterierne, kan du altid hoppe tilbage til den første fase.
Fase 3
Når kriterierne her er opfyldt, guider næste fase dig videre mod mere eksplosive øvelser og sportsspecifik belastning.
