Genoptræning
I subakutfasen fokuseres der på at du gradvist opnår fuld bevægelighed i knæet, hævelsen forsvinder helt eller næsten helt, musklerne omkring knæet får bedre kontrol, og smerterne er væk eller milde.
Kriterierne fortæller dig, om knæet er klar til mere belastende træning. Brug oversigten nedenfor til at strukturere daglige øvelser, følge dine fremskridt og vide, hvornår du er klar til at skifte til træningsfase 1.
Øvelser i fokus
Skift mellem aktive bevægelser og let styrke, og mål løbende, hvor langt du kan bøje og strække knæet uden smerte. Brug dagbogen i Care Coach eller et simpelt notat til at dokumentere fremskridt.
Når knæet føles stabilt, kan du begynde at lægge vægten mere symmetrisk og udfordre balance og hoftekontrol lidt ad gangen.
Videooversigt
Klik på hver video for at genopfriske teknik, dosering og hvorfor øvelsen hjælper dig videre.
Video
Sæt sadlen så højt at knæet kan strække ud. Brug en stationær cykel og hold let modstand. Bevar et jævnt tempo med fokus på fulde pedalomdrejninger og kontrol, mens knæskinnen bæres.
Video
Stå på ét ben, bøj let i knæet og læn overkroppen fremover mens det frie ben strækkes bagud. Hold ryggen ret og kom kontrolleret tilbage til stående. Brug eventuelt en vandflaske eller taske som vægt.
Video
Stå oprejst med elastikken fastgjort til et stabilt punkt omkring anklerne. Løft det arbejdende ben ud til siden uden at rotere hoften og sænk langsomt igen. Hold overkroppen stille.
Video
Fastgør elastikken til et stabilt punkt og stå med det arbejdende ben længst væk fra fastgøringspunktet. Før benet ind foran det andet ben og tilbage igen med kontrol. Hold kroppen oprejst.
Video
Fastgør elastikken i gulvhøjde bag et bord eller en stol. Kryds elastikken omkring forfoden og stræk knæet til fuld udstrækning. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Brug kriterierne som en tjekliste sammen med din fysioterapeut. Når de er på plads, kan du trygt bevæge dig ind i træningsfase 1.
Brug CTA’erne til at arbejde parallelt med smertehåndtering, planlægge næste træningsfase og hente støtte fra Care Coach.
Hold øje med hævelse og smerteudsving og brug mentale værktøjer til at holde nervesystemet roligt, så øvelserne føles trygge.
Når målene nedenfor er opfyldt, kan du begynde at øve fase 1-øvelserne og forberede dig på mere belastende træning.
Del hvordan bevægelighed, styrke og smerte føles i dag, så Care Coach kan justere progression og motivere dig til næste skridt.
